martwy ciag

[...] 4 serie max max max max Uginanie sztangi podchwytem 4 serie max max max max Wtorek PLECY 1.Podciąganie na drążku 4 serie max - max - max - max (nie wiem ile dam rady) 2. martwy ciag 2 serie 8-8 3.sciaganie drazka do karku na wyciagu 4 serie 10-9-8-7 3. sciaganie hantli wzdluz tułowia w opadzie 4 serie 10-8-8-7 4. wiosłowanie sztangą 4 serie [...]

[...] CIĄGIEM, WIOSŁOWANIEM SZTANGĄ, HIGH PULLSAMI, ZARZUT i "SZRUGSAMI" ZE SZTANGĄ ? Rozumiem, że wciąż mam za mało obciążenia, ale na filmach pokazowych, ćwiczenia te ( np. martwy ciąg ) wykonują z 20kg obciążeniem. Druga sprawa: czy wykonywanie wyżej wymienionych z maksymalnym obciążeniem, które na tą chwilę posiadam ( 30kg ) może mi zaszkodzić [...]

okej czyli poniedzialek: plecy i tyl barkow -martwy ciag (progresja ciezarow) 12,10,10,8,6 -podciaganie przed glowe szeroko 4x12 (z pomoca) -wioslowanie (progresja ciezarow) 12,10,10,8 -podciaganie hantelka jednoracz w oparciu 12,11,10,9 -wzniosy hantelek na boki siedzac w pochyleniu 4x12 sroda: klata i barki -wycisk na plaskiej sztanga [...]

Ułożyłem sobie ten plan fbw więc proszę o oceny ;) A Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12-10-8 Plecy: Podciąganie szerokim uchwytem 3 x max (czyli może 6 powtórzeń) Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 10-8-6 Barki: Wyciskanie sztangi 3s 10-8 Triceps: Docisk 2s 12-10 Biceps: Perfect Curl 2s 10-8 Brzuch: Brzuszki 3 x max B Nogi: Wykroki [...]

co do treningu barki+nogi+przedramiona, to zrób same nogi: przysiady tylnie 5-6 serii, przysiady przednie 3 serie, wykroki 3 serie, do tego martwy ciąg na prostych nogach 5-6 serii i uginanie nóg w leżeniu i coś na łydy (wspięcia na palce stojąc na przykład) Klatka bardzo dobry trening, potem dorzuć przód barków (wyciskanie sztangi lub hantli [...]

[...] (bieganie bieżnia) Sobota nogi Nogi: 1. przysiady tylnie 5 serie powt 12 pow 2. przysiady przednie 3 serie powt 12 pow 3. wykroki ze sztangielkami 3 serie, 12 pow 4. martwy ciąg na prostych nogach 5 serii 12 pow. 5. uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serii 12 pow 6. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach 3 serie 12 pow brzuch : 1. [...]

I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10 3. Rozpiętki 10,10,10 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 2. prostowanie na wyciągu 10,10 3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12 II DZIEŃ- NOGI 1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8 2. [...]

[...] z siłownią w marcu, bo nie wyrabiałem z nauką i wybrałem jednak treningi w klubie piłki ręcznej. Podam te obciążenia, które miałem kiedy kończyłem. przysiad - 85kg martwy ciąg - 105kg wyciskanie leżąc - 80kg wyciskanie stojąc - nigdy tego nie robiłem, więc nie wiem wiosłowanie sztangą - tutaj nie biłem rekordu, ale 67,5 kg brałem chyba [...]

Trening nr 1. Poniedzialek-15 1.Wyciskanie na ławce poziomej - 40-45-50-55-60(14p) 2.Przysiad - 5 x 15 - 45-50-55-60-65 3.Prostowanie na wyciagu górnym- 5 x 15 - 20-20-20-20-20 4.Wspięcia na palce - 5 x 15 - 10-10-14-14-14 Trening nr 2. Sroda-10 1.Wyciskanie na ławce poziomej - [...]

[...] zaawansowani więcej), 8-12 powt. wspięcia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, 20-40 powt. środa: Wyciskopodrzut (push press) 3-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA martwy ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt. podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt. [...]

FBW - KLATKA PIERSIOWA: Wyciskanie sztangi w leżeniu; - 15, 12, 10 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu; - 12, 10 - RĘCE: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem; - 15, 12, 10 Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc; - 12, 10 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie; - 20, 15, 12 Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie; - 20, 15, 12 - [...]

dorzuc jeszcze martwy ciag z odkurzaczem

Moim zdaniem najpierw powiny być ćwiczenia na drążku a martwego ciągu w tym wieku nie polecam, ponieważ zmarnujesz sobie kręgosłup, ale to już twoja decyzja. 1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) /4s 2.Podciąganie sztangi/sztangielki w opadzie /3s 3."Martwy ciąg" /4s 4."Szrugsy" 3s

Mój poprzedni plan: PONIEDZIAŁEK Klatka 1.Dipsy 12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 Triceps 1.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8 2.Wyciskanie „Francuskie” sztangi w leżeniu 10/8/6 Barki 1.Wyciskanie [...]

Mój plan FBW dwa zestawy. Z czasem dołożę do niego po jednej serii na łydki i kaptury na zmianę. Zamiast dipsów zrobię pompki na poręczach na tricepsy. Na dwugłowy uda powinien wystarczyć MC i hack-przysiady. Co o tym myślisz? A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s Plecy: „Martwy ciąg” 3s Klatka: Wyciskanie sztangielki w [...]

Push/pull to też split. PUSH: 1) Przysiady 5 serii 2) wykroki ze sztangą 3 serie 3) mcnp 3 serie mc to ćwiczenie pull, nie push 4) Wyciskanie sztangi na ławce 5 serii 5) wyciskanie hantli na skosie + rozpiętki na skosie 5 serii co to takie połączenie ? 6) Wyciskanie żołnierskie 5 serii 7) unoszenie hantli na boki 3 serie wywal 8) [...]

To już finalnie poproszę o analizę nowego planu ,jeżel ten okaże sie zły to idę do poczatkujacych ( trudno ) PONIEDZIAŁEK – KLATKA + BICEPS • WYSISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ 3X 12 -/12/10/8 • WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3X -12/10/8 • ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 3X12 • UGINANIE PRZEDRAMION Z GRYFEM [...]

łap poprawiony: Plan A plecy: wiosłowanie sztangą nachwytem stojąc 4s nogi: przysiady ze sztangą na barkach 4s klatka: dipsy/wyciskanie głową w dół 4s barki: żołnierskie 3s triceps: wyciskanie francuskie sztangi nachwytem leżąć 3s biceps: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3s Plan B plecy: Martwy ciąg 4s nogi: wykroki ze sztangielkami 4s [...]

DZIEŃ 1 TRENING: FBW A 1.Wykroki ze sztangielkami 4 serie 16 kroków 2.Martwy Ciąg 4 serie 10 powtórzeń 3.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie 10 powtórzeń 4.Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 2 serie 10 powtórzeń 5.Wyciskanie francuskie sztangi prostej 2 serie 10 powtórzeń 6.Unoszenie przedramion ze sztangą prostą stojąc 2 serie 10 [...]

??? NIE ROZUMIEM - CZEMU 1x MAX ?? PRZY LYDKACH ROWNIEZ STOSUJEMY ZASDAY HST OK TUTAJ TEŻ DAM 15POWT ok. -------------- 4. Wspięcia na palce bez obciążenia 1 x 100powt. BARDZO TRUDNO MI O PRZYROST CM W ŁYDKACH - SĄ STRASZNIE OPORNE... wiec sam zastanow sie jaki wniosek trzeba wyciagnac zastosuj zasday hst - mysle ze bedziesz zadowolony. [...]